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每天6分鐘就能改變!自我療癒的日記與持之以恆─6分鐘日記、五年日記

現代人經常焦慮、憤怒對自己感到不滿,在社群媒體盛行的的現在,我們難以避免的和他人比較……


「那個誰」有交往對像、結了婚、生了小孩、辦了講座、職場得意、或者到到處遊玩參加活動blablabla。就算我們明明知道在社群媒體,什麼不是經過篩選、編修,最後輸出而成的結果,但我們還是難以停止在潛意識中進行比較的行為。

如果你也是如此,那你或許能夠嘗試用「寫」的,來進行一趟更關注內在,聚焦於生活中真正重要的事──也就是自己,活得更能發覺生命中的美好與幸福時刻,並且得到目標感,內心更加踏實。這這篇文章中將會介紹2種不同的寫日記方式,分別為「6分鐘日記」與「五年日記」這些你可以在看完介紹之後,選擇你想進行的方式,最大的重點在於持之以恆。

值得一提的是,這些是經過腦科學與正向心裡學的驗證,所以只要抱持著想改變與投入的絕心,就會得到豐厚的結果,至少,在我身上實現了,我相信你也可以!

Photo by Hannah Olinger

我以前也是常常自我懷疑的人,總是覺得為什麼別人總是能過得這麼好?但我沒那麼多朋友、沒那麼多錢、又沒參加什麼活動,總是拿他人刻意選擇而表現的外在和自己脆弱的內在比較……就算看過《被討厭的勇氣》,還是在意他人在意的要死,為什麼人要活的那麼痛苦呢?

我曾經自稱是「負能量教主」,以「負能量」為主題舉辦了一次攝影個展,也許以後我有機會再分享這個故事。當時的我情緒狀態就如雲霄飛車,漸漸的,也許是年紀稍長,也或許有一部分的工作因素,我想要追求心靈穩定與平靜的生活態度,能夠為他人付出、學習分享、引導他人。

但是,如果自己都不好,如何照顧他人呢?

於是我開始想像,如果我從「負能量教主」變成一個「容易快樂的人」會怎麼樣呢?好像也不差,對吧?

關於日記的執行方式可能有人想問,如果用打字的寫日記可以嗎?如果你想做的事是進行自我療癒,那我非常建議採用手寫的方式。雖然我熱愛科技的便利性,我使用打字寫生活雜文將近4年左右,但使用打字的方式已經證實會降低許多「感受」的部分,然而這正是自我療癒時最需要的元素。因此我後來還是決定回歸手寫,並且持續了一年半的時間。

woman spreading her arms
Photo by Fuu J

一開始我並沒有太特殊的寫日記方式,存綷想到什麼寫什麼。但我逐漸抓到真正能改變心靈狀態並且持續寫日記的習慣,在這裡分享給大家。

6分鐘日記──內容取自書藉《6分鐘日記的魔法》

重視自己的小成就,每天花6分鐘寫下來,66天後,就能見證自己的奇蹟!

正確來說是早上3分鐘,晚上3分鐘,在起床時與入睡前不要碰你的手機,而是把這黃金時段用來關注自我、反省與發現。

早上題目──

  • 我很感謝

寫下三件你感謝的事情,或是一件事情加上三個你感謝此事的理由。

  • 我要讓這一天變得很棒的方法

專注於這一天的機會和可能性。你今天的目標和優先事項是什麼?能夠讓你邁開腳步,走向正確方向的具體行動是什麼?

  • 正向自我肯定

描繪一下你看到今天或未來自己的模樣,將自己義為你想成為的人。

睡前題目──

  • 我今天做的好事

就算是很小的善行也能讓他人感到快樂。記錄事件的用意,是給你一種持續的幸福感作為回報。

  • 我要如何改善?

你要不斷的成長與發展。你今天學到什麼?你看到什麼可以改進的機會?(如果沒有,就畫上一個笑臉吧!)

  • 我今天經歷的美好事物/幸福時刻

每一天都有小小的幸福與成功時刻,睜大眼睛去看,抓住並緊握它們。

在一剛開始寫的時候,可能會感到有點困難,尤其「我今天做的好事」,這時就會變成「我要如何改善」的項目。比如我會開始對收銀員微笑說謝謝,雖然這可能是很小的事,但沒錯,他也能成為你做的好事之一。

「回顧美好時刻」是我很喜歡的題目,我使我常想著,「喔!這件事很幸福,我可以寫在日記本!」就算只是吃了一頓好料的、或是和竉物互動、進行運動、與朋友互動,這些都包含在內,這個題問會幫助你更能關注日常中的美好時刻。

除此之外,在書藉內容中, 除了日常題目,也包含了「每周5個問題」與「每周挑戰」。

每周問題舉例像是「你目前最的擔憂是什麼?」「那想像那不是你的擔憂,而是你最好朋友的,你會對他說什麼?」
每周挑戰則有「寫一封信給完成66天6分鐘挑戰的自己」或是單純的叫你放慢步調好好的靜下來。

書中的安排很用心,每個禮拜都不一樣。但我在這篇文章中不會分享全部的內容,書中也提及許多正向心理學與腦科學的研究故事,都相當值得參考,能夠很好的啟動你的日記之路,有興趣了解更多能從以下連結購買。或是私訊「姜小姐的陋室」粉專把mail給我,我會把你加入每周的電子報,和你一起完成66天的6分鐘日記挑戰。

6分鐘日記的魔法:最簡單的書寫,改變你的一生【1書+1日記本】
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五年日記

持之以恆的祕密,開始期待與不同時空背景的自己相遇!

靈感是來自一本英文教學書,但時間太久已不可考,目前也有書藉可參考,不過這本我就沒讀過了。

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使用方式很簡單,就是將日記本的一頁劃分成五個區塊,第一個區塊只寫今年的事,第二個區塊就寫明年的事,第三個就是後年,依此類推……

因為我的筆記本不大,有時又想寫多一點,所以我自己是劃分成三份而非五份,目前進行到第二年,寫日記變成很好玩的事,我同時規定自己只有寫到的日期,才能看去年當日的內容,於是好像在看自己的連載故事一般讓人期待!一開始寫的時候也會想著要給明年的自己,所以帶著興奮的心情堅持了下來。

兩種日記的合體技

目前我的使用方式是兩個合一,我既會寫當天的隨機事件與心得,也會寫6分鐘日記裡的題目,同時我也會加入30天討戰的項目,記錄一下每個30天挑戰的執行結果。

6分鐘對我來說是個參考值,因為我會花些時間靜下來好好思考與感受,不一定要求自己一定要按表操課在6分鐘內完成。

日記變成是我每天早上與晚上好好與自己對話的儀式,執行之後會隨著時間增加滿足感。還記得我在上上個禮拜的文章提到「要如何找到自己的快樂」嗎?寫日記最後也成為了我的快樂因素之一,使我更能專注自身,體會美好。

感謝的心情多了。

就像《6分鐘日記》所說的「你沒辦法同時感謝、同時憤怒。或者同時感謝、同時恐悔懼」,隨著體會美好的心情變多,那種追不上他人的焦慮與比較心態已經降低許多,因為你選擇了一條「能看到比較多幸福」的路。
以惱科學來說,創傷是相當容易變成長期記憶的東西,然而正向情緒是需要更多的持續性,才能變成長期記憶。

也就是說,如果不刻練習,快樂就是很容易「離家出走」,這是一個血淋淋的現實。

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Photo by Ioana Cristiana

66天說長不長說短也不短,養成一個習慣一直都不簡單,但是用心體會,並且享受整個過程,想想那個「更想成為」的自己就在不久之後!帶著期待,準備一個你喜愛的筆記本,開始寫吧!

但請記得,這並不是一個非得每天100%完成的項目,偶有幾天就是不想花6分鐘坐下或躺下(對,我其實都躺著寫,實在稱不上是優秀示範)但在過了一天後記得回來繼續走完該走的路,改變是需要時間的,千萬不要急躁,我使用後的體驗一直讓人滿意,因此與大家分享,祝福大家都能遇到更好的自己。

行動未必帶來幸福,但沒有幸福是不需要行動的。──威廉、詹姆士(美國哲學與心裡學家)

姜小姐的陋室
「斯是陋室」取自陋室銘。喜歡分享生活,追求心靈自由。

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